治疗白癜风的医院 http://www.bdfyy999.com/index.html在运动中,心率是确定运动强度的唯一衡量标准,无论是跑步、骑自行车、游泳还是打球,都要靠心率的变化来控制运动强度。运动强度与一个人的身体素质息息相关,运动可以提高你的你的心血管系统、心肺功能,但是运动强度控制不好的的话就会产生运动损伤,甚至产生危险,比如猝死。反之,如果运动强度不够,就达不到运动的效果。所以,心率作为运动强度的一个检测指标,对于预防运动损伤的出现很重要,特别是自身存在潜在亚健康,监控心率是非常有必要的。
在正常情况下,成年人心跳一分钟在60—80次之间,但在安静状态下如果心跳每分钟过次,就是“心动过速”,亦称“心悸”。“心动过速”会加大心脏功能的负担、减弱心肺功能,对跑友来说心率过快是影响跑步的一个主要原因。
在跑步过程中,心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸堆积等,所以对专业运动员或跑友来说,可以利用心率作参考。一个人的最高心率测量方法是在最大强度运动下,利用心电图仪器量度当时的心率。一般来说也可以利用下列公式,合理地推算出男性和女性的最高心率。
最高心率=-年龄(例如,一个20岁的人,其最高心率的估计为:-20=次/分钟)
我们已经知道了心率对跑友的重要性,但是如何才能准备测量跑步时候心率的大小呢?有跑友说跑步的时候自己感受一下,对于长时间佩戴过心率检测设备的跑友来说,自我感受与心率的大小有过对比的经历,比较容易了解大概;但是对于从未佩戴过心率监测设备的跑友来说,这种主观感觉往往不那么靠谱,不容易把控,所以最好还是借助心率检测设备了解跑步时心率的大小。
对于已经有心率表的跑友来说,什么时候检测心率准确率比较高呢?检测心率时跑多久比较合适?Bigger妹已经为你准备好,今天就开始检测一下吧~
检测1:1.6公里跑
1.热身:
?20分钟的轻松跑,
?最后5分钟提到中等配速,
?然后做4组冲刺,每组大约30秒,每组间休息1分钟,
?休息1分钟左右,然后开始测试,
?热身期间没有必要记录心率和速度。
2.测试:
计时1.6公里跑,尽可能跑得快、跑得稳。记住,在测试开始时打开手表测量心率和速度,结束时把手表按停,只记录下跑步部分的测试数据。
3.放松:10分钟的慢速轻松跑或者步行。
4.数据:记录下测试中的平均心率、最大心率和总时间。
检测2:20分钟跑
1.热身:
?15分钟轻松跑,
?最后5分钟提到中等配速,
?然后做4组冲刺,每组大约30秒,每组间休息1分钟,
?休息1分钟左右,然后开始测试。
?热身期间没有必要记录心率和速度。
2.测试:跑20分钟,尽可能跑得快、跑得稳。记住,在测试开始时打开手表测量心率和速度,结束时把手表按停,只记录下跑步部分的测试数据。
3.放松:10分钟的慢速轻松跑或者步行。
4.数据:记录下测试中的平均心率、最大心率、以分钟/公里为单位的平均速度,以及测试阶段跑过的距离。
检测3:1分钟跑欢乐跑
1.热身:
?20分钟的轻松跑,
?最后5分钟提到中等配速,
?然后做4组冲刺,每组大约30秒,每组间休息1分钟,
?休息1分钟左右,然后开始测试。
?热身期间没有必要记录心率和速度。
2.测试:跑1分钟,尽可能跑得快、跑得稳。记住,在测试开始时打开手表测量心率和速度,结束时把手表按停,只记录下跑步部分的测试数据。
3.放松:10分钟的慢速轻松跑或者步行。
4.数据:记录下测试中的平均速度和跑过的距离。
确定你的心率区间(HR区间),把你20分钟测试跑中的平均心率(平均HR)和HR区间表中左边第一栏的平均心率数字进行比较,然后找到最接近你平均心率的那一行,看看你的HR区间1到HR区间7。比如,如果你的20分钟测试跑的平均HR是,那么你的HR区间2就是~跳,这就是说,当进行HR区间2水平的训练时,你就要让心率达到每分钟~跳。
HR区间7则要求你使平均HR达到每分钟~跳。整个计划中你会使用到7个HR区间(要想了解更详细的HR区间表,可参考《酷能跑步营:7天重塑跑步人生》P—P页表格)。简而言之,区间可以帮助你达到整个训练计划的总体目标。
了解跑步时心率的变化可以帮助自己更好地规划跑步计划与跑步训练,例如你想进行跑姿练习时找出更有效率的方法,可以尝试保持一个稳定配速的前提下看看是否能降低心率,或是在略微提高速度的时候是否能保持心率不变,具体做法:热身15分钟,在配速平稳后启动心率监测,然后:1、保持配速,通过跑姿的调整来降低心率(如前倾、放松或髋部扭转);2、通过调整跑姿,在保持相同心率的情况下提高配速。跑步时保持一个平稳的、相对较低的心率,有助于加强跑步耐力提高跑速、跑步时间;如果跑步后心率过高,不要突然骤停,待心率降至次/分钟以下,再降低跑速至快走,保证大脑的血液供应,给身体一个调整和适应的时间。
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